Yaşınız ilerledikçe beslenmeniz de değişiyor, hangi besinler hani yaşlarda tüketilmemeli?

Yaş ilerledikçe artan sağlık problemleriyle beslenme şekilleri de oldukça değişiklik gösterebiliyor. Yaşınız ilerledikçe artan tek şey sorumluluklarınız olmuyor. Bunların yanında diyabet, tansiyon, kolesterol gibi kronik rahatsızlıklar da ekleniyor. Bu yüzden beslenme listeleriniz de büyük oranda değişiklik göstermiş oluyor.

Yaşlara göre uygulanan diyet listeleri yeni yaşınıza göre hazırlayacağınız bir beslenme programının oluşmasına yardımcı olabilir. Bebeklikten başlayan bu değişiklik çocukluğa, ergenlikten genç yaşlara ve orta yaştan yaşlı tabiri ile nitelendirilene kadar hangi yaşta ne gibi besinler tüketilmeli sorusunu sizler için yanıtladık.

Orta yaş olarak tabir edilen yaşlara bastığınızda bol bol meyve ve sebze tüketin, yeterli miktarda protein kaynağı olan besinleri yiyin, beyaz ekmek yerine tercihinizi kepekli ya da tam buğday ekmeği gibi sağlıklı ekmeklerden yana yapın gibi birçok tavsiyeye maruz kalırsınız. Fakat şu an içerisinde bulunduğumuz dönemde bu tarz tavsiyeler kısmen doğru olsa da maalesef her yaş grubu için doğru değildir. İşte sizler için konu edindiğimiz yaşlara öre beslenme şekilleri…

18-35 yaş arası en önemli besin kaynağı karbonhidrat!

Karbonhidratı kesmek her zaman her yaş grubu için pek de doğru bir seçenek sayılmaz. Geç ergenlik dönemi ve üniversite yıllarında, şeker, nişasta ve liflerden oluşan karbonhidratlar enerji bakımından hayati bir öneme sahiptir. Bu yaşlarda beynin sağlıklı çalışabilmesi için günlük 120 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır. Tatlı patates, kepekli ekmek, yulaf ve yulaf türevlerinden elde edilen yeni yiyecekler gibi karbonhidratlar enerji bakımından oldukça sağlıklı ve ideal seçenekler arasında yer alır. Bu besinler daha uzun süre tokluk hissi yaratır, Yüksek lif içerikli besinlerin sindirimi yavaş gerçekleştirirken vücudun ihtiyacı olan enerji de oldukça yüksektir. Kalp hastalıkları ve obezite riskini de düşürmektedir.

Bu yaş aralığındaki bireyler için süt ve süt ürünleri de karbonhidratlar kadar oldukça önemlidir. Bu yaş grubundaki bireylerin süt ve süt ürünlerinin tüketiminin sağlanması ilerleyen yaşlarda kemik erimesinin önüne de büyük oranda geçmektedir. Peynir, yoğurt gibi süt ve türevleri kemiklerin hasardan korunması için hayati bir kalsiyum kaynağıdır. 19 yaş ve alında yer alan dönemdeki bireyler için günlük kalsiyum miktarı 800 mg olmalıdır.

Bu yaş grubundaki insanlar için et tüketimi de oldukça önemlidir. Son yıllarda kanser gibi bazı hastalıkların tetikleyicisi olarak kırmızı et olarak gösterilse de 18-35 yaş aralığındaki bireyler için oldukça fazla önem arz etmektedir. Kırmızı et vücutta sağlanan oksijen taşınımı için en önemli besin kaynağıdır. Genç kızlar regl görmeye başladıktan sonra kanda ani bir demir kaybı yaşanır ve bu yüzden özellikle demir eksikliğinden dolayı kırmızı et tüketimi büyük oranda önemlidir. Gençlerde, vücudun ihtiyaç duyduğu demir miktarı oldukça artış sağlar, bu durum genç kızlarda 14,8 mg’a yani normal miktarın neredeyse iki katına çıkmış olur. Haftada 2 3 kez et tüketimi bu ihtiyacı karşılar.

Bebeklere kuşkonmaz, brokoli

Anne ve anne olmaya hazırlanan bireyler; yeşil yapraklı sebzelerde bulunan ve DNA’nın oluşumu için, bilimsel adı folat olan B vitaminini bilmelidir. Gebelik esnasında folat eksikliği ile gelişimini tamamlayan bebeklerde sağlık problemi riski artmaktadır. Folat açısından en zengin besinlerin başında brokoli ve kuşkonmaz geliyor.

36-65 yaş arası yağlara ihtiyaç var

Metabolizmayı yavaşlatmak ve hormonları minimum seviyeye indirmek, çok büyük olasılıkla orta yaşlarda sağlık sorunlarıyla baş etmek anlamına gelir. 45 ila 60 yıl arasında meydana gelen kilo alımı, özellikle yüksek ölüm oranlarıyla doğru ilişkilidir. Fakat bu durum az yağlı besinlerden uzak durun anlamına gelmez. Doğru ve sağlıklı miktardaki yağ tüketimi bedeni ayakta tutan en önemli detaydır. Doğru tüketim için haftada birkaç kez somon tüketimi, bir avuç fındık, yemeklerde ve salatalarda kullanılan zeytin yağı bu yaş grubu için en sağlıklı ve erimli yağ seçeneklerinin başında gelir. Makarna, poğaça ve börek gibi hamur işleri bu yaş grubunda azaltılması gereken besinler arasında yer alır. Bu besinleri tamamen kesmek yerine miktarını azaltmak sağlık açısından daha faydalıdır.

Vazgeçilmez besin: yumurta

Yumurta ve kuruyemişler selenyum bakımından en zengin gıdalardır. Orta yaş grubundaki bireyler için de oldukça önemlidir. Özellikle hormonal fonksiyonların gerçekleşmesi için selenyum çok büyük önem arz eder. Bazı çalışmalar selenyumun ruh hali ile de ilişkili olduğu ortaya konmuştur.

Patates oldukça fazla tüketin

Kepekli ekmek, makarna, yulaf ve patates gibi yüksek lif içeren nişastalı karbonhidratlar, bağırsak kanseri riskini yüzde 20 oranda azaltabilir. Bu besinler sindirim için çok önemlidir. Yapılan çalışmalara göre; yüksek lif alımı, sağlıklı kan şekeri seviyelerini düzenleyerek, tip 2 diyabet riskini en aza indirgemektedir.

Kemik sağlığı için peynir

Kanser türleri ve kemik sağlığı açısından peynir ve diğer süt ürünleri çok önemlidir. Peynir ve süt ürünlerinin içerisinde bulunan yüksek miktardaki kalsiyum; kemikleri ilerleyen yaşa bağlı hastalıklardan korumaya destek olur.

66 yaşından sonra en fazla protein tüketin

Protein yalnızca spor yağan bireyler ya da gelişim çağında olan bebek ve gençler için önemli değildir. Yaşlı insanların kas sağlığını koruyabilmesi için de proteine ihtiyaç vardır. Et, balık, kuru baklagil, süt ve süt ürünleri protein bakımından en zengin besinlerdir ve kazların sağlığının korunması için bu yaşlarda sıkça tüketilmelidir.

Haftada 2 kez yağlı balık

Avrupa’da yapılan bir çalışmada; 75 yaş ve üzeri Avrupalı bireylerin neredeyse yarısı D vitamininde eksiklik yaşıyor. D vitaminin bağışıklık sistemi, beyin bağlantısı ve kemiklerin kalsiyumu emmesine yardımcı olmak konusunda büyük önem arz eder. D vitaminin büyük bir çoğunluğu güneş ile temas eden cildin üretmesi ile sağlanmaktadır fakat yaş ilerledikçe cildin bunu üretmesi zorlaşır. Bu durumun önüne geçebilmek için uzmanlar haftada en az iki kez somon fileto gibi yağlı balıkların tüketilmesini öneriyor.

Porsiyon küçültmeye gidin

Yaş ilerledikçe vücudun yakacağı enerji miktarı da düşmektedir. Vücuda alınan fazla miktarda besin kaynakları çeşitli sağlık problemlerine yol açabilmektedir. Bu sebepten orta yaşlarda sonra yavaş yavaş porsiyon küçültmeye gidilmelidir.

Kıymayı unutmayın!

60 yaş ve üzeri bireylerin yüzde 20’si B12 vitaminin eksikliğini yaşıyor. B12 vitamini; sinir fonksiyonları ve kan hücreleri için gerekli bir maddedir. İlerleyen yaşla beraberinde vücut; kırmızı ette bulunan süt ve peynirde bulunan minerallerin emilimini daha az gerçekleştirir. Günlük tüketilecek olan bir yumurta, büyük bir dilim peynir ya da küçük bir kıyma sığır eti tüketim için yeterli bir miktardır.